 |
| sursa |
Pe masura ce imbatranim scaderea ponderala si mentinerea unei greutati normale devin din ce in ce mai dificile. De vina sunt schimbarile hormonale, care apar in jurul varstei de 50 de ani si duc la o scadere a metabolismului bazal (energia necesara pentru mentinerea greutatii corporale). In cazul femeilor apare un necesar mai mare de proteine alimentare, o scadere a necesarului caloric zilnic si un grad de efort fizic mai mare, pentru a mentine aceeasi masa musculara si greutate ca o femeie tanara.
In general, femeile au nevoie de mai putine calorii si cantitati diferite de vitamine și minerale comparativ cu bărbatii. Numarul de calorii se calculeaza in functie de gradul de activitate fizica.
O femeie sedentara va avea nevoie de mai putine calorii fata de un barbat cu acelasi grad de activitate fizica. Cu cat femeile/barbatii sunt mai activi, cu atat necesarul de calorii zilnice, furnizate de alimente, creste. Specialistii recomanda minim 150 minute activitate fizica/saptamana si un minim de 1600 calorii/zi la femei si 2000 calorii/zi la barbati.
Uneori sunt necesare suplimente cu vitamine si minerale, pentru corectarea diferitelor deficite.
O dieta bogata in nutrienti, impreuna cu activitatea fizica regulata, pot combate oboseala; vitamina B12 poate ajuta la imbunatatirea memoriei; iar calciu și vitamina D poate spori densitatea oaselor. Inainte de administrarea oricarui astfel de supliment trebuie sa va faceti analizele si sa discutati cu medicul dumneavoastra.
O alimentatie sanatoasa, adaptate varstei, va imbunatati atat statusul ponderal, cat si comorbiditatile prezente sau ce pot aparea pe parcurs - hipertensiunea arteriala, dislipidemie, osteoporoza, unele tipuri de cancer si diabetul zaharat.
Castigul ponderal poate fi evitat prin cateva schimbarile nutritionale simple:
- limitarea consumului de zahar, a bauturilor, deserturilor si lactatelor care contin zahar;
- citirea etichetelor alimentelor - pot avea adaos de zahar/sare sau concentratie mare de grasimi;
- alegerea fructelor intregi, in defavoarea sucurilor de fructe;
- scaderea aportului de sare la 2.3 mg/zi;
- consumul a peste 1,5 l lichide (apa, lapte, supe, ceaiuri) - cu varsta poate aparea o scadere a senzatiei de sete, de aceea este recomandat sa nu asteptati sa vi se faca sete, pentru a bea lichide;
- evitarea grasimilor saturate si trans (unt, margarina, alimente procesate, alimente de tip fast-food, prajituri, produse de patiserie);
- alegerea grasimilor mono/polinesaturate ( ulei de masline/susan/alune, avocado, ton, somon nuci si seminte - floarea soarelui, susan, dovleac, chia, in);
- alegerea lactatelor degresate si a tipurilor de carne slaba, in locul celor bogate in grasimi;
- cresterea aportului de fibre (cereale integrale, orez integral, fructe si legume) ;
- cresterea consumului de peste (ton, somon, macrou, sardine)/fructe de mare la cel putin 2-3 mese/saptamana;
Cu cat mesele sunt mai diversificate si colorate, cu atat mai bine. Trebuie evitate pe cat posibil alimentele care contin "calorii goale" - bogate caloric, dar sarace din punct de vedere nutritional - cum ar fi: chipsurile, prajiturile, sucurile indulcite sau alcoolul.
.JPG)
